【もう忘れない】すぐ忘れる悩みに効く対策｜仕事のミスが減る3つのメモ術

言われたことをすぐに忘れてしまうのは、あなたの記憶力が原因ではありません。

大切なのは、記憶力に頼るのではなく、安心して忘れるための仕組みを作ることです。

この記事では、物忘れが起こる脳の仕組みから、仕事のミスが減る3つのステップで実践できる具体的なメモ術まで、誰でも今日から始められる方法をわかりやすく解説します。

すぐ忘れる悩みは技術で解決、記憶力に頼らない仕組み作り

「なぜ言われたことをすぐに忘れてしまうのだろう」と悩む必要はありません。

その悩みは、あなたの記憶力が低いからではなく、脳の仕組みによる自然な現象です。

大切なのは、記憶力に頼るのではなく、安心して忘れるための仕組みを外部に作ることです。

この考え方を理解することで、物忘れへの不要なプレッシャーから解放され、目の前の仕事に集中できるようになります。

脳の作業領域ワーキングメモリの限界

ワーキングメモリとは、情報を一時的に記憶しながら同時に処理を行う、脳の作業スペースを指します。

しかし、このスペースの容量には限界があります。

一般的に人が一度に処理できる情報の数は4±1程度といわれており、スマートフォンからの通知や複数のタスクが飛び交う現代では、常に容量不足の状態です。

新しい情報が入ってくると古い情報が押し出されるのは、脳が正常に機能している証拠といえます。

重要な情報は、容量に限りがある脳の中ではなく、外部ツールに記録して脳の負担を減らすことが必要です。

「覚えておかなければ」というプレッシャーからの解放

「あの件を忘れないようにしないと」と常に意識している状態は、脳のエネルギーを大きく消耗させます。

頭の中にある「覚えておくべきこと」が、本当に集中すべき作業の邪魔をするのです。

例えば、会議中に「午後のA社への連絡」を気にしていると、会議の内容への理解度が下がります。

この「気にしておく」という行為自体が、脳にとって一つのタスクとなり、ワーキングメモリの貴重な領域を占有してしまう状態です。

やるべきことをすべて書き出してしまえば、「忘れるかもしれない」という不安がなくなり、心に余裕が生まれます。

書く行為による記憶の定着と情報整理の効果

メモを取るという行為は、単なる記録作業ではありません。

聞いた情報を自分の言葉で要約し、書き出す過程で、脳は情報を能動的に処理するため、記憶に残りやすくなります。

手を使って文字を書くという動作は、脳の広範囲を刺激します。

タイピングに比べて記憶の定着率が高いという研究結果もあり、情報をただ聞いているだけの受動的な状態に比べて、理解が深まるのです。

手書きのメモは、曖昧だった思考を整理し、やるべきことを明確にする効果も持ち合わせています。

書くことで情報を整理し、脳に定着させ、さらに外部に記録として残す。

この一連の流れが、物忘れを防ぐための有効な仕組みとなります。

物忘れが起こる主な原因とセルフチェック

物忘れは、記憶力の問題だけでなく、脳の使い方や生活習慣が大きく影響します。

特に現代社会では、脳が一度に処理できる情報量を超えていることが、物忘れの大きな引き金となっています。

原因を知ることで、自分に合った対策が見つかりやすくなるのです。

情報過多による脳の疲労と集中力の低下

私たちの脳にはワーキングメモリという、情報を一時的に記憶しておくための作業スペースがあります。

しかし、このスペースの容量には限界があり、新しい情報が入ってくると古い情報はすぐに押し出されてしまうのです。

現代では、スマートフォンからの通知やSNSなど、1日に触れる情報量は江戸時代の一生分とも言われており、脳の作業スペースは常に容量オーバーの状態といえます。

この脳の疲労が、集中力の低下を招き、物忘れを引き起こす原因となります。

ワーキングメモリに頼りすぎず、大切な情報は脳の外に記録する仕組みを作ることが大切です。

ストレスや睡眠不足といった生活習慣の乱れ

慢性的なストレスや睡眠不足も、記憶力に悪影響を及ぼします。

ストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモンは、記憶を司る脳の海馬の働きを低下させることがわかっています。

また、睡眠は、日中に得た情報を整理し、記憶として定着させるための重要な時間です。

研究によると、6時間未満の睡眠が続いた脳は、2日間徹夜したのと同程度まで認知機能が低下するという結果も出ています。

こんな習慣はありませんか？
最近、十分な睡眠が取れていない
仕事やプライベートで強いプレッシャーを感じる
食事を抜いたり、簡単なもので済ませたりすることが多い
休憩を取らずに長時間作業を続けることがある
運動する習慣がほとんどない

心と体を休ませる時間を意識的に作り、生活習慣を整えることが、物忘れの改善につながります。

ADHDやうつ病など病気の可能性

対策を試しても物忘れが改善しない場合、その背景に病気が隠れている可能性も考えられます。

代表的なものとして、ADHD（注意欠如・多動症）やうつ病が挙げられます。

ADHDは、脳の機能的な問題から不注意や衝動性が現れる発達障害で、物忘れや物の紛失が頻繁に起こります。

一方、うつ病は気分の落ち込みが続く精神疾患で、思考力や集中力の低下に伴い、記憶力も著しく悪化することが少なくありません。

特徴	ADHD	うつ病
物忘れの傾向	興味のないこと、単純作業、約束	全般的な記憶力の低下
伴う症状	物の紛失、計画性のなさ	気分の落ち込み、意欲の低下
本人の自覚	「うっかり」と感じることが多い	「頭が働かない」と感じることが多い

物忘れの頻度があまりに多かったり、日常生活に支障が出たりする場合は、一人で抱え込まず専門家を頼ることも選択肢の一つです。

仕事のミスが減る3つのメモ術の実践例

メモを取っても忘れてしまうという悩みは、メモを取った後の流れを仕組み化できていないことが原因です。

ただ記録するだけでは、情報は記憶の片隅に追いやられてしまいます。

大切なのは、メモを「行動」に結びつける一連の流れを作ることです。

ステップ	目的
ステップ1: 一元化	情報の散逸を防ぐ
ステップ2: 殴り書き	情報の入力速度を上げる
ステップ3: 行動に変換	メモを実行可能なタスクにする

これから紹介する3つのステップを順番に実践すると、メモが単なる記録ではなく、行動を促すためのツールに変わります。

ステップ1 全ての情報をGoogle Keepやニーモシネへ一元化

「一元化」とは、仕事の指示、ふと思いついたアイデア、買い物リストなど、あらゆる情報を1つの場所に集約することです。

情報があちこちに分散していると、「あのメモ、どこに書いたっけ？」と探すだけで1日に10分以上も浪費してしまうことがあります。

分類	おすすめツール	特徴
デジタル派	Google Keep	シンプルな操作性、Googleサービスとの連携
デジタル派	Notion	カスタマイズ性が高く、多機能
アナログ派	マルマン ニーモシネ	書き心地の良い紙質、豊富なサイズ展開
アナログ派	コクヨ 測量野帳	耐久性が高く、立ったままでも書きやすい

「とりあえずここに記録する」というルールを1つ決めるだけで、情報を探す手間がなくなり、頭の中がすっきりと整理されます。

ステップ2 要点だけを捉える完璧を目指さない殴り書き

「殴り書き」とは、後から自分が見返して理解できる最低限の情報を、素早く書き留めることを指します。

会議の内容を全て書き起こそうとすると、話の速度に追いつけず、肝心な結論や決定事項を聞き逃してしまいます。

ポイント	具体例
5W1Hを意識	「誰が」「何を」「いつまでに」を最低限記録
記号を活用	疑問点は「？」、重要事項は「★」をつける
後で清書する前提	その場ではキーワードの羅列でOK

メモを取る目的は、綺麗なノートを作ることではなく、後で行動に移すためのきっかけを残すことです。

完璧を捨てることで、情報の取りこぼしがなくなります。

ステップ3 メモをTodoistやカレンダーで行動に変換

メモを「行動に変換」するとは、記録した情報を「次に何をすべきか」が明確にわかる具体的なタスクに落とし込むことです。

ただメモを見返すだけでは、9割以上のタスクが実行されずに忘れ去られてしまいます。

変換前 (メモ)	変換後 (タスク)	実行ツール
A社 資料	「A社向けの資料を作成する」	Todoistに追加
来週 山田さん	「来週火曜15時に山田さんと打ち合わせ」	Googleカレンダーに登録
新企画 アイデア	「新企画のアイデアを3つ出す」	Notionに記載

メモに書かれた情報をタスク管理ツールやカレンダーに登録する習慣をつけることで、やるべきことが自動的に管理され、抜け漏れを防ぐ仕組みが完成します。

対策を試しても改善しない場合の選択肢

これまで紹介したメモ術や工夫を試しても、物忘れが改善しない、あるいは悪化していると感じる場合、一人で抱え込む必要はありません。

物忘れの背景に、他の要因が隠れている可能性も考えられます。

専門家への相談も、前向きな選択肢の一つです。

受診を検討すべきサイン

セルフケアを続けても改善が見られない場合、専門家への相談を考えるタイミングかもしれません。

重要なのは、物忘れが日常生活や社会生活に深刻な支障をきたしているかどうかです。

単なる「うっかり」の範囲を超え、仕事で重大なミスが続いたり、約束を何度も忘れて人間関係に影響が出たりする場合は、注意が必要です。

特に、以前は簡単にできていたはずの作業に時間がかかるようになったり、物忘れだけでなく気分の落ち込みや意欲の低下が2週間以上続いたりする時は、受診を検討する目安となります。

注意すべきサインの例
仕事や家事でのミスが明らかに増え、周囲から頻繁に指摘される
人の名前や物の置き場所だけでなく、少し前の出来事自体を思い出せない
物忘れの頻度が増え、不安で日常生活に集中できない
以前好きだったことへの興味を失い、意欲がわかない状態が続く
眠れない、食欲がないなど、身体的な不調も同時に現れている

これらのサインは、脳の疲労やストレスだけでなく、うつ病やADHD（注意欠如・多動症）、若年性認知症といった病気が原因となっている可能性も示唆します。

専門医に相談することで、原因を正しく理解し、適切な対処法を見つける第一歩となります。

相談できる専門の病院、心療内科やものわすれ外来

物忘れについて相談する場合、症状によって適切な診療科が異なります。

物忘れ以外の症状も合わせて考えることが、適切な相談先を見つけるためのポイントです。

例えば、ストレスや気分の落ち込み、不眠といった精神的な不調を伴う物忘れの場合は、心療内科や精神科が相談先になります。

一方、物忘れそのものが主な悩みで、認知症などが心配な場合は、「ものわすれ外来」や神経内科が専門となります。

まずはかかりつけ医に相談し、適切な専門医を紹介してもらうのも良い方法です。

診療科	主な対象となる症状・原因
心療内科・精神科	ストレス、気分の落ち込み、不眠、不安、意欲低下などが伴う物忘れ
神経内科	手足の震え、歩きにくさなど、他の神経症状を伴う物忘れ
ものわすれ外来	物忘れそのものが主な悩みで、認知症などの鑑別が必要な場合

病院へ行くことに抵抗を感じる方もいるかもしれません。

しかし、専門家に相談することは、悩みを解決するための大切な一歩です。

自分の状態を客観的に把握し、正しい知識を得ることで、漠然とした不安から解放されます。

よくある質問（FAQ）

メモを取る習慣がなかなか続きません。長続きさせるコツはありますか？

まずは完璧を目指さず、「1日に1つだけ書く」など非常に低いハードルから始めるのがおすすめです。

スマートフォンならホーム画面の一番押しやすい場所にメモアプリを置く、手帳なら常に机の上に開いておくなど、メモまでの手間を極限まで減らす工夫も効果的です。

タスク管理も最初は複雑なツールを使わず、シンプルなもので十分です。

小さな成功体験を積み重ね、生活習慣の一部にしていくことが大切になります。

最近、若者でも物忘れがひどいと聞きますが、主な原因は何でしょうか？

若者の物忘れの多くは、病気ではなく生活習慣に原因があります。

スマートフォンによる情報過多で脳の疲労が蓄積していること、慢性的な睡眠不足、ストレスなどが主な要因です。

特に、常に複数の情報を処理しようとすると脳の作業領域であるワーキングメモリが圧迫され、記憶が定着しにくくなります。

まずはデジタルデトックスの時間を設けたり、ストレス解消につながる趣味の時間を作ったりすることから始めてみましょう。

記憶力 向上に良いとされる食事や運動について教えてください。

食事では、脳の働きを助けるDHAやEPAが豊富な青魚、抗酸化作用のある緑黄色野菜やベリー類を積極的に摂ることが推奨されます。

反対に、糖質の多い菓子類や加工食品は控えめにしましょう。

運動は、ウォーキングなどの軽い有酸素運動が効果的です。

週に数回、30分程度行うだけで脳の血流が良くなり、記憶力の向上につながります。

日々の生活習慣を見直すことが、改善方法の第一歩です。

人の名前や大事な約束など、特定のことを忘れてしまう時の対策はありますか？

人の名前を覚える際は、その人の特徴や話した内容と関連付けて覚えると記憶に残りやすくなります。

覚えた名前を会話の中で実際に呼んでみるなど、積極的にアウトプットすることも有効です。

大事な約束については、その場でカレンダーアプリに登録する習慣をつけましょう。

「後でやろう」と先延ばしにせず、聞いた瞬間に記録することが、思い出すコツであり最も確実な対策となります。

ADHDやうつ病など、病気の可能性が心配です。簡単なセルフチェック項目はありますか？

物忘れの他に「集中力が続かない」「物をよく失くす」「計画を立てるのが苦手」といったADHDの特徴が見られるか、あるいは「気分が落ち込む」「何事にも興味がわかない」といったうつ病の症状が2週間以上続いていないか、振り返ってみてください。

これらはあくまで目安です。

もし生活に支障が出ている場合は、自己判断せずに心療内科や精神科、ものわすれ外来といった専門の病院へ相談することが大切です。

ワーキングメモリを鍛える簡単な脳トレのような方法はありますか？

日常生活の中でできる簡単な脳トレとして、買い物リストを見ずに記憶だけで買い物をしてみる、短い文章を読んでその内容を要約して誰かに話す、といった方法があります。

これにより、情報を一時的に保持し処理する能力が刺激されます。

また、パズルやボードゲームなど、楽しみながら集中力 高める活動に取り組むことも、ワーキングメモリを鍛える上で非常に有効です。

まとめ

この記事では、物忘れの原因が記憶力ではなく、脳の仕組みにあることを解説し、安心して忘れるための仕組みを作る具体的なメモ術を紹介しました。

大切なのは、記憶力に頼るのではなく、情報を外部に記録して脳の負担を減らすことです。

まずは一番使いやすいメモアプリや手帳を一つ決め、頭に浮かんだことをキーワードだけでも書き出すことから始めてみましょう。