【初心者向け】感情を記録するノートの始め方｜無印とロルバーンで続く書き方3つのコツ

理由もなく気分が沈んだり、漠然とした不安を感じたりしていませんか。

自分の感情をノートに書き出すことは、心のモヤモヤを整理して、穏やかな毎日を取り戻すための効果的なセルフケアです。

この記事では、感情を記録するメリットから、初心者でも無理なく続けられる具体的な書き方のコツ、人気の無印良品とロルバーンのノートの特徴まで、わかりやすく解説します。

感情をノートに記録する3つの効果

毎日の中で感じる、言葉にならないもやもやした気持ち。

その正体がわからないままだと、不安な気持ちは大きくなっていきます。

感情をノートに書き出すことは、そんな心の状態を客観的に見つめ直し、セルフケアを行うための第一歩です。

ここでは、感情を記録することで得られる3つの効果を見ていきましょう。

頭の中が整理される感情の見える化

感情の「見える化」とは、頭の中にある漠然とした気持ちを言葉にして書き出し、客観的に把握できる状態にすることです。

まるで散らかった部屋を片付けるように、ごちゃごちゃになった思考が整理され、心がすっきりと軽くなる感覚を味わえます。

まずは1日に5分、ノートに向かう時間を作るだけで、気持ちに変化が生まれるのを感じ取れます。

自分の感情を文字として目で確認することで、問題の輪郭がはっきりとしてきます。

漠然とした不安の正体が見えることは、解決への大切なステップです。

心の負担を軽くするストレス解消の効果

ノートにネガティブな感情を書き出すことは、「筆記開示（expressive writing）」と呼ばれる心理学的な手法です。

これは、誰にも見られない安全な場所で心に溜め込んだ感情を正直に吐き出すことで、精神的な負担を軽減する効果があります。

ある研究では、不安や悩みを1日15分ほど書き出すだけで、心身の健康が改善するという結果も出ています。

特に怒りや悲しみといった強い感情は、無理に抑え込まずに書き出すことで浄化されていきます。

ノートにすべてを吐き出す行為が、心のデトックスになるのです。

自分のパターンを知る自己理解の深化

記録を続けていくと、自分でも気づかなかった感情の動きが見えてきます。

これは、どんな時に気持ちが落ち込み、どんなことで喜びを感じるのか、自分だけの感情のパターンを発見することにつながります。

「月曜の朝はいつも気分が重い」「友人と会った後は気持ちが前向きになる」など、記録が教えてくれる事実はたくさんあります。

自分の感情の癖を理解できると、気分の波にうまく対処できるようになります。

これは、自分自身を深く知り、より穏やかに毎日を過ごすための羅針盤を手に入れることと同じです。

感情記録ノートにおすすめの2冊

感情記録を続けるためには、書く時間が楽しみになるようなお気に入りの一冊を見つけることが大切です。

ここでは、初心者の方でも始めやすく、多くの方に選ばれている2種類のノートを紹介します。

それぞれの特徴を比較して、あなたに合うノートを選んでみてください。

特徴	無印良品 ダブルリングノート	Rollbahn（ロルバーン）
デザイン	シンプルで無駄がない	カラーが豊富でおしゃれ
書きやすさ	180度フラットに開く	インクがにじみにくい上質紙
カスタマイズ性	高い	高い
機能性	再生紙を使用	ミシン目とクリアポケット付き
価格	手頃	やや高め

どちらのノートにも良さがありますので、あなたのライフスタイルや好みに合わせて選ぶことが、楽しく習慣化するための第一歩になります。

シンプルで自由度の高い無印良品ダブルリングノート

無印良品の「ダブルリングノート」は、その名の通りリングで綴じられており、どのページでも平らに開けるのが最大の特徴です。

机の上で邪魔にならず、ストレスなく書き込めるため、頭に浮かんだ感情を素直に書き留める作業に集中できます。

価格もA5サイズ（70枚）で450円（税込）と手頃なので、気軽に始められるのが嬉しいポイントです。

罫線や方眼、無地など種類も豊富で、表紙にシールを貼ったり絵を描いたりして、自分だけのオリジナルノートを作れます。

項目	内容
サイズ展開	A5, B5, A6
価格（A5/70枚）	450円（税込）
紙の種類	無地、横罫、方眼罫
おすすめな人	コストを抑えたい、ノートを自由にデザインしたい

飾らないデザインだからこそ、書く内容や気分に合わせて自由に表現できます。

まずは感じたことをそのまま書き出す練習として最適の一冊です。

書く気分が上がるRollbahn（ロルバーン）

「Rollbahn（ロルバーン）」は、ドイツ語で「滑走路」を意味する名前の通り、思考をスムーズに書き出せるノートとして人気です。

厚手でしっかりとした表紙と、豊富なカラーバリエーションが魅力で、持っているだけで気分が上がります。

インクがにじみにくく裏移りしにくいクリーム色の上質紙は、どんなペンで書いても心地よい書き味を体験させてくれます。

全ページにミシン目が付いているため、誰かに見られたくない記録や、不要になったページをきれいに切り離せるのも便利なポイントです。

項目	内容
サイズ展開	M, L, A5など
価格（Lサイズ）	583円（税込）～
紙の種類	5mm方眼
おすすめな人	デザイン性を重視する、書くモチベーションを上げたい

巻末には透明なクリアポケットが5枚付いているため、お気に入りの写真や気持ちが安らぐ言葉の切り抜きなどを入れておくのも良いでしょう。

書くことを特別な時間にしてくれるノートです。

初心者でも簡単 感情記録ノートの基本的な書き方

感情記録ノートを始めるにあたり、難しく考える必要はありません。

大切なのは、まず書くことを楽しむ気持ちです。

これからご紹介する4つのステップを意識するだけで、誰でも簡単に感情の記録を始められます。

このシンプルな手順を繰り返すことで、自分の心を客観的に見つめる習慣が身につきます。

STEP1 お気に入りのノートとペンを用意

感情記録を無理なく続けるためには、書くこと自体が楽しみになるようなアイテムを選ぶことが最初のステップです。

毎日手に取るものだからこそ、触り心地やデザインにこだわると、ノートを開くモチベーションにつながります。

機能性だけでなく、見た目が好き、持っているだけで気分が上がるといった、あなたの「好き」という感覚を大切に選んでみましょう。

あなただけの特別な一冊を見つけることから、感情記録ノートをスタートさせましょう。

STEP2 日付と出来事の記録

ノートを開いたら、まずその日の日付と、感情が動いた出来事を書き留めます。

いつ、何がきっかけで気持ちが動いたのかを後から振り返るための、大切な情報になります。

出来事は長々と書く必要はなく、「4月10日：クライアントとの打ち合わせで褒められた」のように、箇条書きで簡潔に記録するだけで十分です。

項目	記入例
日付	2024年4月10日（水）
出来事	仕事で小さなミスをしてしまった

この記録が、自分の感情のパターンを客観的に把握するための基礎となります。

STEP3 その時の感情を正直に書き出す

出来事を記録したら、次にその時に感じた気持ちをありのままに書き出します。

嬉しい、楽しいといったポジティブな感情はもちろん、「悔しい」「もやもやする」といったネガティブな感情も、評価せずに正直に言葉にすることが大切です。

うまく言葉にできない時は、気持ちを表すオノマトペ（「どんより」「そわそわ」など）や、単語だけでも問題ありません。

自分の感情に名前をつけてあげることで、漠然としていた気持ちの正体が見えてきます。

STEP4 なぜそう感じたかの深掘り

最後に、「なぜ自分はそう感じたのか」という理由を少しだけ掘り下げてみます。

この問いかけが、自分の価値観や思考の癖を知るための鍵となります。

例えば、「褒められて嬉しかった」のであれば、「自分の努力が認められたと感じたから」というように、感情の背景にあるものを探ります。

ネガティブな感情も同様に、「なぜ不安になったのか」を考えることで、対処法が見つかることもあります。

感情	なぜそう感じたか（深掘りの例）
嬉しい	自分の努力が認められたと感じたから
不安	期待に応えられないかもしれないと思ったから
腹が立った	大切にしているルールを破られたように感じたから

このステップを繰り返すことで自己理解が深まり、気分の波に上手に乗りこなせるようになっていきます。

無理なく習慣化するための3つのコツと活用法

感情記録ノートは、何よりも続けることが大切です。

しかし、「毎日書かなければ」と気負う必要は全くありません。

完璧を目指さず、自分のペースで付き合っていくことが、習慣化への一番の近道になります。

ここでは、楽しみながら感情記録を続けるための3つのコツと、記録したノートを自己理解に繋げるための活用法を紹介します。

コツ1 書けない日があっても自分を責めないこと

感情記録ノートを始める際に最も大切なのは、「毎日書かなければならない」という思い込みを手放すことです。

この義務感が、かえって書くことを億劫にさせ、挫折の主な原因となります。

書くことが目的ではなく、自分の心と向き合うのが目的です。

そのため、週に2〜3回、あるいは気持ちが大きく動いた時だけ記録するというルールでも十分に効果はあります。

空白のページは、穏やかに過ごせた証と捉えるくらいの気持ちで、気楽に取り組みましょう。

大切なのは継続することであり、毎日記録することではありません。

自分のペースを大切にして、無理なく続けていきましょう。

コツ2 ポジティブな感情も一緒に記録

ノートには、ついネガティブな感情ばかりを書き出してしまいがちです。

しかし、嬉しい、楽しい、穏やかといったポジティブな感情も記録することで、ノートが自分だけの「元気の源」に変わります。

例えば、「カフェの店員さんの笑顔が素敵で嬉しかった」「散歩中に見つけた花がきれいだった」など、日常にあるささやかな幸せを書き留めてみましょう。

こうした記録は、自分の喜びの源泉がどこにあるのかを教えてくれます。

落ち込んだ時にポジティブな記録を見返すと、心が温かくなり、気持ちを切り替えるきっかけになります。

コツ3 心地よい環境で書く時間づくり

「書く」という行為を、一日の楽しみな時間として演出することも、習慣化を後押しします。

五感が満たされる心地よい環境を整えることで、ノートに向かう時間が特別なものになります。

例えば、お気に入りのカフェで好きなドリンクを片手に書く時間を作る、寝る前の15分間だけ好きな音楽を流し、アロマを焚いたリラックス空間で書く、といった工夫がおすすめです。

ノートを開くことが心地よい体験と結びつき、自然と続けたくなるはずです。

記録を見返して気分の波を客観視

ノートに記録が溜まってきたら、定期的に見返す時間を作りましょう。

これが、単なる記録を自己分析のツールへと変える重要なステップです。

1週間に1度、5分だけでも時間を確保して、書き溜めた記録をパラパラと読み返してみてください。

「こういう状況で不安になりやすい」「こんな言葉をかけられると嬉しい」といった、自分でも気づかなかった感情のパターンや癖が見えてきます。

自分の感情の波を客観的に把握することで、ストレスを感じやすい状況を事前に避けたり、気分が落ち込んだ時にどう対処すれば良いかを考えたりするのに役立ちます。

過去の記録から自分の成長を実感

記録を見返すことには、もう一つ大きな効果があります。

それは、過去の自分と比べることで、自分の成長を実感できる点です。

例えば、3ヶ月前にあれほど悩んでいた問題が、今では気にならなくなっていることに気づくかもしれません。

困難を乗り越えてきた自分の足跡をたどることで、自己肯定感が高まり、次の一歩を踏み出す自信が湧いてきます。

感情の記録は、悩みを整理するだけでなく、自分が着実に前に進んでいる証にもなるのです。

よくある質問（FAQ）

感情記録は手書きノートとアプリ、どちらがおすすめですか？

手書きとアプリにはそれぞれ異なるメリットがありますので、ご自身のライフスタイルや目的に合わせて選ぶのが良いです。

手書きは、書くという行為を通じて思考が整理されやすく、記憶にも残りやすい点が長所となります。

一方アプリは、スマートフォンでいつでも手軽に記録でき、タグ付けや検索機能で振り返りがしやすいのが特徴です。

まずは両方試してみて、心地よく続けられる方法を見つけることをおすすめします。

ネガティブな気持ちを書き出すと、余計に落ち込みそうで不安です…

そのお気持ち、とてもよくわかります。

ネガティブな感情を書き出す際は、ただ吐き出すだけでなく、事実と感情を分けて記録するのがコツです。

例えば「（事実）仕事でミスをした。

（感情）悔しくて情けない」と書くだけで、出来事を客観視しやすくなります。

この方法はストレス解消に効果的なだけでなく、自分を責めすぎないためのセルフケアにも繋がります。

特に書くことが思いつかない日は、どうしたら良いでしょうか？

何も思いつかない日は、無理に書く必要は全くありません。

感情ノートは義務ではないので、白紙のページがあっても大丈夫です。

もし何か書きたい場合は、「今日の気分を10段階で評価すると何点？」「今日一番心に残った音は？」といった簡単な質問テンプレートを用意しておくのも一つの方法です。

続けるコツは、ハードルをできるだけ下げることです。

嬉しいことや楽しいことも記録した方が良いですか？

はい、ぜひポジティブな感情も記録してください。

嬉しいことや楽しかったことを書き留めることは、自分の喜びの源泉を知る上でとても大切です。

落ち込んだ時に見返すと、気持ちを切り替えるきっかけにもなります。

日常の小さな「良かったこと」を3つ書くなど、簡単な日記術を取り入れると、自己肯定感を育む習慣化に繋がります。

記録したノートはどのくらいの頻度で見返すのが効果的ですか？

週末や月末など、週に1回か月に1回、時間を決めて振り返りを行うのがおすすめです。

見返すことで、自分の気分の波や思考の癖といったパターンが見える化されます。

ただ読むだけでなく、気分が落ち込んだ日には青いシール、嬉しかった日にはピンクのシールを貼るなど、視覚的に分類すると自己分析がしやすくなります。

ノートを家族などに見られないか心配です。どう保管すれば良いですか？

安心して気持ちを吐き出すためには、プライバシーを守れる環境が重要です。

鍵付きの日記帳や、鍵のかかる箱にノートを保管する方法があります。

また、記事で紹介したロルバーンのようにミシン目が付いているノートなら、特にプライベートな内容を書いたページだけを切り取って別の場所に保管することも可能です。

ご自身が最も安心できる方法を選びましょう。

まとめ

この記事では、感情をノートに記録することで心のモヤモヤを整理し、自分自身を深く理解するための具体的な始め方を解説しました。

まずは難しく考えず、お気に入りの一冊を見つけて、感じたままの気持ちを書き出してみることから始めてみませんか。

自分の気持ちと向き合う時間は、穏やかな毎日を送るための大切なセルフケアになります。

この記事で紹介した無印良品やロルバーンを参考に、あなたの相棒となる一冊を探しに行きましょう。